把别人喝咖啡的时间用来做这些,你偷偷地就变美了!

摘要: 连吃饭都没空,更别提健身了?

11-10 07:23 首页 美丽也是技术活

现代人生活节奏快,连中午午休、公交车上、地铁上、上下班路上都要抓紧时间工作、学习,连吃饭都没空,更别提健身了。偶尔休息,我们也是“读书听歌看美剧、八卦发呆侃大山”,用手机榨干生活的每一秒钟。


其实,在公交车上或地铁上震荡嘈杂的环境下大声听歌、低头看书不但对耳朵、颈椎和眼睛不好,时间长了还容易晕车想吐,少侠们切勿要糟蹋自己的眼睛和耳朵。这些难得的零碎时间,我们不妨让大脑和眼睛休息一下,做另一件不需要思考的重要事——那就是健身。谁说健身一定要用整块的时间、换上运动衣才能做呢?

今天我们就来聊聊一个居家旅行工作学习生活必备的“碎片时间健身大法”。此大法一共分六重,由简单到复杂,先练会前面的,后面的就会更加得心应手,武林高手们快来试试。一旦学会,练起来必能强筋健骨,让你风姿飒爽。

图片来源:《功夫》

1
“菊”花宝典


第一重大法极其隐秘,你在做的时候,别人丝毫不能察觉(只要表情不扭曲),不管是路上、地铁上、办公室、正在开会、躺床上、或者你看着这篇文章的时候……几乎是任何地点、任何场合都能做。它的好处也很多:既能促进血液循环,又能适当活动下肢肌肉

它是美国国立卫生研究院(NIH)和梅奥医学中心(Mayo Clinic)推荐给孕妇的处方运动,可以提高已婚和未婚女性的盆地肌肉收缩力。但不要它就只适用于孕妇:其实它不论男女、老少皆宜。对男性来说,它还有预防和改善痔疮的功能。

菊花宝典的英文名就叫Kegel Exercise(凯格尔运动),动作很类似于“用力提肛”。有个小办法可以感受到这块肌肉:那就是“尿尿一半憋住的那种感觉”,我们可以通过这种方法找到这块肌肉的位置。但要注意,我们可以用少次“尿尿憋住”的方法找感觉,但千万不要用憋尿的方法练习哟!

只要每次坚持5秒钟,重复5次后休息,这样算一组,连续3组就算做完啦。大家不要因为它动作小、部位隐晦就小看它,长期坚持做这个动作,除了以上提到的好处,还有很多不能言喻的福利效果哟,想改善夫妻生活的朋友们不妨试试吧!

2
九阴白骨“抓”


城市里堵车严重,我们上下班、上下学的大部分时间都被困在交通工具里,没有座位的时候,必须要抓住扶手让自己站稳。在交通工具这种空间有限的地方,我们很难伸展开,容易摔倒,空气质量也一般很差,不适合有氧运动。

2013年,一位湖南长沙妇女在公交车上的一段健身视频曾经一度疯传到美国。这位阿姨抓住公交车上的栏杆和把手,在车上下腰、压腿、一字马、吊单杠,引无数国内外公交车乘客竞折腰。我们没有这位阿姨的高超技术,但却可以借鉴她的做法,利用车里的环境来运动。


图片来源:chinadaily.com.cn

车内不稳,我们需要抓住一些把手来保持平衡。那么单手抓扶后还可以做哪些活动呢?其实有很多:比如靠地铁车厢做90度静蹲、单腿站立、或者通过拉住手环,让身体下沉拉抻上臂和肩背部的肌肉等等

美国有位“动感先生”(Mr. Motivator)是个公交车运动的倡导者。他发现,很多人在公共交通工具上总是听歌,却表情冷漠呆滞,便开始倡导大家抓着扶手“边听变跳舞”,舞蹈的内容简单风趣,几乎全部是肩部运动。适当的肩部运动可以调动很多肌肉,做出各种花样来,只要表情淡定,也不会引人注目。动感先生通常会带着大家一起,跟着节奏:“左肩~~右肩~~肩向前绕圈~~~肩向后绕圈~~~缩脖子!”他认为,坐车的几十分钟,我们也要充分利用和享受。

Mr. Motivator在带领大家耸肩(youtube)

还记得我们刚才说过,“练会了前几重,后面的就会得心应手”吗?在练第二重的时候,可以同时进行第一重。第三重同理,在做下面这些动作的时候,我们也可以揉入第一重和第二重的动作,让招式变幻莫测,出其不意吧!

3
“椅”筋经


我们一天中,站的时候其实不多,最多的时候,我们做在椅子上,脖子向前伸出对着电脑。时间长了,必然“腰酸背痛脖子断,腿麻眼瞎脚抽筋”。不要怕!练会了这套“椅”筋经,隔一会儿做两下,再也不怕小腿麻痹和痔疮啦!

第一招


“椅”筋经第一招“白马啸西风”,就是在保持自己稳定的情况下,扭转腰部,让自己侧向一方,尽力保持头部和上身面向前方,稳定不变。如果你的座椅不能旋转,不要紧,我们还有第二招。


第二招


“椅”筋经第二招“蛤蟆功”,即“站起—坐下—站起”姿势重复,但不坐下,只是臀部虚碰到椅子即可。

第三招


“椅”筋经第三招“麒麟臂”。我们有时总是需要抱着笔记本等在会议室门口,我们就可以利用笔记本的重量练练臂力。但这招使出来有风险,一旦没拿稳砸了你的千斤(金)本……就只能吃土了。

图片来源:everybodywk

第四招


“椅”筋经第四招“连环迷踪腿”。次招简单,就是腹部收缩,坐时曲起双腿,让双脚离地,然后前后摇晃小腿,在公共场合,动作幅度很小就能做到啦!不过女性朋友们要根据自己裙子的长短量力而行哟。(此动作没有GIF……sorry~)

4
金蛇狂舞移魂大法


开完会、开会前和正在开会的路上,我们总是行色匆匆、疲惫不堪。哪怕是午休时间,也有时只能迅速喂饱自己后赶回工位。我们有很多工作间隙的碎片时间,平时经常被我们用来刷朋友圈、刷微博和购物,这段短短的时间,我们也可以利用起来做些简单的动作,让自己迅速调整状态,节省咖啡钱。

以下十招办公室移魂大法,我们随便挑1-2个动作,每个重复15-20次,就能让自己迅速回血。


做这个运动时请跟同事打好招呼,别被当精神病……图片来源:Washingtonpost

此大法除了空手,还可以配些“兵器”。如果方便的话,我们还可以在办公室准备瑜伽球、泡沫轴、拉力带等简单的器械,有空的时候玩儿一玩儿,既放松心情,让自己换了脑子,又锻炼了身体,一举两得。

5
定珠降魔无上神功


前四重多是训练灵活性、却还是入门,高手过招,还有内家功夫,“以静制动、以不变应万变”,还要“独孤求败”。此神功可锻炼腹部、背部和肩部的深层次肌肉,即核心肌肉群,增加你的“内功修为”,增加你对肌肉的控制力、平衡能力,还能缓解背部疼痛。

它就是平板支撑。我们可能听说过半小时、一小时的平板支撑传说,但实际上目前在册的世界纪录保持者是一位叫做汤姆(Tom Hoel)的健身教练坚持了28分钟。睡前和早上起床的时候,趴在床上做一会儿,坚持20-30秒左右,日积月累就能有不错的效果。

6
梯云纵


内外功兼修,体力提升后,我们可以开启高级动作了。其实这个“高级”动作一点都不难,但要想做好,却需要长期练习,也需要前几重功夫为你打好基础。

此招是增加敏捷性、协调性和力量的大招。放学下班回到家,我们总是懒得再出门健身,没有器材、也懒得上网甄别眼花缭乱的健身视频。有一个运动,简单易学,不需要任何器械,却可以调动全身70%以上的肌肉,能让你几分钟内就迅速完成训练,它是啥呢?那就是梯云纵——波比运动(Burpees)。

此运动在各种各样的健身操中非常常见,它简单而高效,初级只要每分钟做足标准动作6个就已经不错了,随着你逐渐动作,速度也可以慢慢增加到每分钟8-12个。一分钟算一组,做五组就能让你气喘嘘嘘啦!

图片来源:GIFHY

这次只给大家介绍了几种碎片时间运动大法入门,如果能单独抽出大块时间修习健身大法固然好,但对于我们普通人,只要把这些碎片时间能够利用起来,就能强身健体,积少成多、水滴石穿。如果你是骨骼惊奇的练武奇才,还可以在这个基础上慢慢挑战更高的难度,说不定就被你打通任督二脉,飞龙上天,就一笑逍遥称霸天下了。少侠们,还等什么,快操练起来吧!


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